Liitu SMART NET lojaalsusprogrammiga ja säästa! Liitu

Kuidas kaalus alla võtta. Lihtsad nipid ja rusikareeglid

Foto:  Towfigu barbhuiya  unsplash.com

Mida tähendab sõnapaar: ideaalne kaal? Lihtsat vastust sellele küsimusele ei olegi. Inimesed on erineva pikkuse, vanuse ja kehaga. Tähtsam on aru saada sellest, kuidas su keha ennast tunneb? Oled sa võimeline ennast liigutama? Kas energiat jagub terveks päevaks? Vererõhk on korras? Liigesed ei valuta? Kas kaal jääb läbi aastate enam-vähem samaks? Kapis olevad riided istuvad endiselt? Kui jah, siis pole ilmselt vaja muretseda. Oled oma kaaluga ja tervisega sinasõber. Kui mõni neist küsimustest tundub sulle ebamugav, siis on aeg midagi oma kaaluga ette võtta. 

Kehakaalu kontrolli all hoidmine on tähtis eelkõige tervise pärast. Hoides kaalu normi piires, vähendame paljude haiguste riski ja tagame endale vananedes parema elukvaliteedi. Kahjuks kipub elu jooksul kaal tihti kasvama ja iga aastaga lisanduvad mõned kilod. 

Põhjused

Põhjused kaalu suurenemiseks võivad olla erinevad. Enim mõjutab meie kehakaalu igapäevane toit ja liikumine. Valem on lihtne, mida rohkem sööme, seda rohkem peame kulutama. Neelates rohkem kaloreid kui keha vajab, tõuseb meie kaal. Kui tahame kaalu langetada, peame kulutama rohkem kui tarbime. Toit ja liikumine on kaks tähtsaimat faktorit, kuidas kaalust alla võtta.

Peale selle mõjutavad meie keha mitmed välised asjaolud. Geneetika annab mõnele meist kaasa suurema tõenäosuse kaalu kogumiseks. Heaks uudiseks on siinkohal aga see, et me võime seda tendentsi õige elustiili ja toitumisega muuta. 

Suurt rolli mängib elukeskkond. Igapäevaselt kergesti kättesaadavad kaloririkkad suutäied, istuv elustiil ja kiire elutempo, kõik see mõjutab meie kaalu. Ka meie uneaeg ja kvaliteet või igapäevane stress mõjutavad otseselt meie keha ja koos sellega ka meie heaolu. 

On olemas mitmeid ajutisi põhjuseid, mis meie keha muudavad. Selliste põhjuste hulka kuuluvad näiteks rasedus, mõned terviseprobleemid ja ravimid. Olgu põhjused millised iganes, kaalutõus võib endaga kaasa tuua mitmeid terviseprobleeme. Suur keha kurnab meie liigeseid ja vähendab igapäevast liikumisvõimet. Ülekaal suurendab südame- ja veresoonkonna haiguste riski ja on üks tähtsamaid tegureid täiskasvanute suhkruhaiguse arengul. 

Nipid kuidas kaalust alla võtta

Foto: Andres Ayrton  pexels.com

Eesmärkide püstitamine

Me kõik oleme andnud uue aasta lubadusi, mida hiljem unustada. Kaalust alla võtmisel on lihtne langeda samasse lõksu. Kehtestades eesmärke, mis ei ole praktiliselt saavutatavad või on liiga ebamäärased võime kergesti kaotada motivatsiooni ja alla anda.

Kuidas püstitada eesmärk, mis käest ei libise?
  1. Ole konkreetne.
Pane enda jaoks täpselt paika lõppeesmärk. Selget eesmärki on kergem silmas pidada. 
  1. Leia motivatsioon. 
Võta kapist välja püksid, mis praegu kergelt pigistavad. Või mõõda oma rasvasusprotsenti. Leia endale konkreetne motivatsioon. 
  1. Vaata üle oma päevakava. 
 Võta aega aru saamiseks, mis sobib sinu päevaplaani ja millest oled valmis loobuma. Sinu elurütmiga sobivast plaanist on kergem kinni pidada. 
  1. Tunne ennast. 
Alusta sealt, kus sa oled. Mõtle, mis on sinu jaoks teostatav. Kaalu kaotamine ja selle säilitamine on pikaajaline protsess. Tahtes kiireid tulemusi kurname oma keha ja võime tekitada efekti, kus kaal peale eesmärgi saavutamist jälle kiiresti tõuseb. 
  1. Mõõda ja registreeri oma edusammud.
Pane paika lühiajalised eesmärgid. Pane kirja, mida oled teinud nädalast nädalasse. Selliselt toimides säilib motivatsioon ka pikemas perspektiivis. Kehtesta iganädalane eesmärk ja pea sellest kinni. 

Toitumine ja dieet

Foto: Alyson McPhee  unsplash.com

Õige toitumise korral ei ole vaja ennast näljutada ega pidada äärmuslikke dieete. Meie keha vajab igapäevasek toimimiseks erinevaid toitaineid ja teatud hulka kaloreid. Meeste kalorivajadus on keskmiselt 2600, naistel 2000 kalorit päevas. Langetades päevase kalorite hulka, langeb ka kaal. Õige toitumine tagab meie kehale kõik vajalikud toitained ilma liigsete kaloriteta. Toit peaks olema võimalikult mitmekesine ja tervislikult valmistatud. Väldi valmistoite või snäkke milles on liigselt suhkrut, soola ja teisi lisaaineid.

Heade toitainete hulka kuuluvad näiteks: 
  • Aedviljad, rohelised köögiviljad nagu salat, porgand, kapsas, spinat
  • Marjad ja puuviljad
  • Maitsestamata jogurt
  • Teraviljad, eriti toorteraviljad või nende helbed, näiteks riis, tatar, 
  • Kaunviljad: oad, herned, läätsed
  • Erinevad pähklid ja seemned
Pea meeles, et keha vajab nii süsivesikuid, valke kui ka rasvu, kuid rasvad annavad rohkem kaloreid. 

Loo endale iganädalane menüü, arvestades nii toidu maksumust kui mitmekülgsust. Mõtle, mis toiduained on tervislikud, taskukohased ja maitsevad sulle. Püüa toituda vaheldusrikkalt. Osta koostisaineid ja tee nendest ise roog, eelistades keetmist, hautamist ja küpsetamist praadimisele. 

Jaga taldrik mõttes neljaks osaks. Neljandik toidust peaks olema süsivesikurohke, näiteks toorriis, tatar. Teise neljandiku peaks moodustama tervislik proteiin, mida saab kalast, kanast, munast, kaunviljadest jne. Taldriku teise poole võiks täita aedviljadega jättes sellest osas kolmandiku puuviljadele ja marjadele.

Ettevaatlik tuleb olla liiga kiire kaalu langetamisega. Piirates keha juurdepääsu vajalikele toitainetele, võib keha langeda stressi ja metabolism selle võrra aeglustuda. Just sellepärast ei ole äärmuslikud dieedid pikas perspektiivis tulemuslikud. 

Füüsiline aktiivsus

Foto: Mart Production pexels.com

Selles, kuidas kaalus alla võtta, on tähtis osa füüsilisel aktiivsusel. Peale selle, et keha kulutab aktiives olekus rohkem kaloreid, kiirendab liikumine ka ainevahetust. 

Ei ole olemas kehalist tegevust, mis ei aitaks kaasa kaalu kontrolli all hoidmisel. Ka siin on oluline pigem järjepidevus. 

Parimate harjutuste hulka kuulub vastupidavustreening. Olgu see jooksmine, ujumine või jalgrattasõit. Tegevus tugevdab kogu keha ja kulutab energiat. 

Tähtsal kohal on jõutreening ja raskuste tõstmine. Lihased põletavad kaloreid ka siis kui magame, mida suurem on lihasmass, seda rohkem kaloreid kulutame. 

Võimaluse korral kombineeri neid kahte omavahel parima tulemuse saamiseks. Tee endale nädala plaan, lähtudes eesmärgist. Kui liigutamine on alguses raske, alusta kergemalt ja suurenda järk-järgult koormust. Igapäevane liigutamine annab rohkem tulemusi kui kord nädalas tehtud tugev trenn. Ka pisiasjad aitavad. Mine rattaga tööle, pargi auto kaugemale, kõnni trepist kolm korda üles ja alla. 

Kui esialagu ei sobi jooksmine või tugev trenn,alusta näiteks pilatesest, mis teeb keha liikuvamaks. Kuula ennast. Kui miski teeb valu, tee paus või muuda harjutust. Pikaajalise trenni puhul jälgi südametegevust. 

Tugivõrk ja abivahendid

Kaotada 4 kilo kuu ajaga on raskem kui alla võtta kilo nädalas. Pane endale kirja lühiajalised eesmärgid ja jälgi nende täitmist. Rõõmusta oma edusammude üle. Ära anna alla kui tekib mõni ajutine tagasilöök. Keskendu nädalasele tegevuskavale kuid lisa alati, miks sa seda teed ja milline on lõppeesmärk. Nii on kergem jääda positiivseks

Kõik asjad laabuvad kergemini, kui on olemas tugivõrgustik. Ära tee oma soovist kuidas kaalust alla võtta saladust. Lähedased, kes sind komplimentidega innustavad. Kolleegid, kes ei ei paku näksimist. Sõber, kes tuleb koos jooksma. Kõik see on julgustav ja aitab motivatsiooni säilitada. Abi võib leida ka treenerilt jõusaalis või koguni internetigrupist. 

Ka tehnoloogia võib olla abiks eesmärgi saavutamisel. Nutikell võib olla treeneri, sõbra ja päeviku eest. Nutikellad loevad samme ja tuletavad meelde, kui on aeg ennast veidi liigutada, registreerivad su igapäevase aktiivsuse ja aitavad südame rütmi jälgida. Mõned neist isegi kiidavad või ergutavad sind sinu treeningprogrammi ajal. Nende abil on lihtne panna paika nädalane plaan ja sellest kinni pidada. 
Foto: i yunmai  unsplash.com

Kokkuvõtteks

Olgu põhjus ükskõik milline, kaalust alla võtmiseks on vaja eelkõige tahtmist ja visadust. Sea endale lõppeesmärk. Jaga see pisemateks, saavutatavateks etappideks. Tekita endale harjumus korralikult toituda ja ära unusta liikumist. Jälgi oma tegevust ja mis kõige tähtsam: ole oma saavutuse üle uhke. 
Nutikell Garmin Vivomove, must

Nutikell Garmin Vivomove, must

289,31 / tk
Ainult veebis
SMART LEASING 10
Nutikell Coros Vertix 2 WVTX2-BLK, oranž

Nutikell Coros Vertix 2 WVTX2-BLK, oranž

671,00 / tk
Ainult veebis
SMART LEASING 10
Nutikell Polar Ignite 2, must

Nutikell Polar Ignite 2, must

200,76 / tk
Ainult veebis
SMART LEASING 10
iWear SM7 Fitnesa IP67 Aproce 0.96'' TFT koos HR & vererõhu mõõtjaga / Sotsiaalmeedia / Unemonitori Kollane

iWear SM7 Fitnesa IP67 Aproce 0.96'' TFT koos HR & vererõhu mõõtjaga / Sotsiaalmeedia / Unemonitori Kollane

12,99 / tk
Ainult veebis
Nutikell MiBro XPAW002, must

Nutikell MiBro XPAW002, must

27,38 / tk
Ainult veebis
Sooduskood
Nutikell Coros Vertix 2 WVTX2-BLK, oranž

Nutikell Coros Vertix 2 WVTX2-BLK, oranž

671,00 / tk
Ainult veebis
SMART LEASING 10
Nutikell Polar Ignite 2, must

Nutikell Polar Ignite 2, must

200,76 / tk
Ainult veebis
SMART LEASING 10
iWear SM7 Fitnesa IP67 Aproce 0.96'' TFT koos HR & vererõhu mõõtjaga / Sotsiaalmeedia / Unemonitori Kollane

iWear SM7 Fitnesa IP67 Aproce 0.96'' TFT koos HR & vererõhu mõõtjaga / Sotsiaalmeedia / Unemonitori Kollane

12,99 / tk
Ainult veebis