Фото: Claudia Manas, Unsplash.com
Сон необходим для жизни. Хороший сон обеспечивает улучшение общего состояния и хорошее самочувствие на следующий день. В долгосрочной перспективе хороший ночной сон улучшает здоровье и продлевает жизнь. Поэтому важно не идти на компромиссы по поводу своего сна.
Если ваш сон был долгим, означает ли это, что он качественный? Количество часов сна не влияет напрямую на качество сна. Важно то, насколько глубоко вы спите и может ли ваше тело отдохнуть и восстановиться в результате сна. Зачем нужен хороший сон и как его достичь?
Хороший сон — основа всего.
Гораздо легче начать день, когда вы хорошо отдохнули. Для этого ночной сон должен быть хотя бы таким же сладким, как зимняя спячка медведя. Сон — время перезагрузки организма. Во время сна в мозгу происходит множество различных изменений, в результате чего закрепляется усвоенное в течение дня. Отдых крайне необходим, чтобы организм мог подготовиться к следующему дню.
Фото: Bruce Mars, Unsplash.com
Сон влияет не только на мозговую деятельность, но и на эмоции. Если вы устали, то плохому настроению проще подобраться к вам и захватить власть. Это, в свою очередь, приводит к напряжению дома и на работе. Однако, если вы хорошо выспались ночью, то утром вам будет легче проснуться, и день пройдет приятнее.
Как обеспечить себе качественный сон?
Формула качественного сна проста — достаточное количество часов сна, ежедневно и в одно и то же время. Но как узнать, сколько часов достаточно? Золотое правило гласит, что вы должны спать не менее 8 часов в сутки. Засыпание и пробуждение также требуют времени, поэтому при установке будильника следует учитывать как минимум один дополнительный час. Исследования показывают, что средний взрослый человек засыпает примерно через 15–20 минут.
Это происходит в том случае, если вы засыпаете в одно и то же время каждый день. Лучший способ получить представление о своем сне — понаблюдать за ним. Наблюдение за сном означает, что вы будете записывать время, когда вы засыпаете и просыпаетесь, а также описывать, как вы себя чувствуете. Если это делать регулярно, то на основании записанной вами информации вы скоро сможете выяснить вашу личную потребность во сне. Конечно, вам не обязательно делать это вручную, вы можете воспользоваться помощью какого-нибудь смарт-устройства.
Фото: Minnie Zhou, Unsplash.com
Шаги к достижению качества сна
Если вам никак не удается хорошо выспаться, просто следуя своей обычной рутине, ниже мы привели несколько рекомендаций о том, как регулярно хорошо высыпаться и чувствовать себя отдохнувшим по утрам.
- Проводите время при дневном свете
Дневной свет благотворно влияет на здоровье. Дневной свет особенно хорошо воздействует на глаза, именно поэтому рекомендуется проводить не менее двух часов в день на свежем воздухе (при этом не глядя в экран телефона). Дневной свет оказывает успокаивающее действие на организм и снижает тревожность, что облегчает засыпание и глубокий сон вечером.
- Избегайте экранов
Обязательно отложите телефон как минимум за час до того, как вы планируете заснуть. Свет, исходящий от экрана, и получаемая информация раздражают мозг, поэтому перед сном рекомендуется отдохнуть от смартфонов. В качестве альтернативы вы можете почитать или заняться чем-то другим успокаивающим.
- Не проспите свой день!
Чтобы улучшить качество сна, следует избегать дневного сна или делать его как можно короче. Хорошая продолжительность дневного сна — до 20 минут. Такой сон дает достаточно энергии до конца дня, не утомляет и при этом не нарушает и ночной сон. Чем меньше сна днем, тем крепче сон ночью.
Фото: Christpoher Jolly, Unsplash.com
- Следуйте графику сна
У тела есть свои биологические часы, и, если вы всегда предлагаете организму сон в одно и то же время, в нужное время организм начинает готовиться ко сну. Крайне важно не проводить часы в постели в ожидании ночного сна.
Вторая часть рутины — действия, которые вы совершаете перед сном. Выполняя одни и те же действия (например, пить чай, ходить в туалет, чистить зубы и читать) в одном и том же порядке сигнализируют телу, что пора начинать готовиться ко сну.
- Превратите свою комнату в спальню
Организму намного легче заснуть, если комната или место связаны только с одним занятием. В небольшом доме может быть сложно установить границы таким образом, но в этом случае эти границы можно установить с помощью выбора мебели. Мебель должна быть подобрана таким образом, чтобы у каждого предмета была своя функция.
Это значит, что кровать предназначена только для сна и там вы не учитесь и не работаете, а делаете это, сидя на стуле за письменным столом. Таким образом, кровать будет ассоциироваться у мозга со сном, и вам будет легче там высыпаться.
Хорошему сну может мешать множество различных факторов. Одним из факторов является постельное белье. Универсального постельного белья не существует. У каждого человека свои предпочтения. Выберите постельное белье из того материала, который вам нравится больше всего, и вскоре вы заметите, что качество вашего ночного сна улучшится.
Фото: Kate Stone Matheson, Unsplash.com
Еще одним важным фактором хорошего сна является одеяло — при необходимости его следует заменить. В настоящее время в продаже можно найти самые различные одеяла. Каждый может выбрать себе подходящее. Помимо толщины одеяла, играет роль и его вес. Некоторым важно чувствовать вес одеяла во время сна, поэтому существуют специальные утяжеленные одеяла. Другим нравится, чтобы одеяло было теплым, но при этом легким, как перышко.
Третьим важным фактором является матрас — он должен быть достаточно мягким, чтобы чувствовать себя комфортно, но достаточно жестким, чтобы поддерживать ваше тело во время сна. Плохой матрас может вызвать проблемы по утрам. Особенно, когда спина немеет во время сна.
- Температура и освещение
Хороший и долгий сон гарантирует правильная температура и освещение. Всегда лучше спать в прохладе. Это не значит, что в спальне должно быть холодно. Достаточно, если температура в ней будет на 1–2 градуса ниже, чем в остальном доме. Важно, чтобы в спальне было подходящее для сна освещение. Это означает, что при необходимости должны быть установлены плотные шторы, которые обеспечат вам полноценный сон даже летом.
Фото: Christina Deravedesign, Unsplash.com
- Достаточно тренируйтесь
Умеренное движение в течение дня утомляет организм, ускоряет обмен веществ и в целом хорошо сказывается на здоровье. Количество калорий, которое вы тратите в течение дня, также влияет на ночной сон. Чем больше вы двигаетесь, тем больше времени вам нужно для восстановления. Ежедневные упражнения способствуют как работе сердца, так и сну.
Хороший сон важен для каждого человека. Именно во время ночного сна в организме происходят различные процессы, которые не могут происходить днем. Вот почему важно уделить время усовершенствованию своей спальне, чтобы обеспечить себе наилучший сон.
Кровать одноместная Home4you Emilia + Harmony Duo, 90 x 200 cm, бежевый цв., с матрасом, с решеткой
Только онлайн
Smart 3 Leasing
Кровать двухместная Frieda, 180 x 200 cm, дубовый цв./серый цв., без матраса
Только онлайн
Smart 3 Leasing
