Tervislik eluviis ja füüsiline aktiivsus on üha populaarsemad trendid üle maailma. Spordi kasulikkusest saavad aru ka meie riigi inimesed: nad valivad üha enam aktiivse eluviisi ning spordiklubide sulgemisega kasvab kodus treenivate inimeste kogukond kiiresti.
Treener Erika Vaitkutė sõnul on füüsiline aktiivsus ja sport immuun- ja närvisüsteemi tugevdamise ühed olulisemad tegurid. „Inimesed, kes treenivad, haigestuvad harvemini, magavad paremini ja on paremas tujus. Sport võib tõesti elukvaliteeti parandada,“ on treener veendunud.
Tervislike eluviiside kasvavat populaarsust on märganud ka jaeketid.
„Spordi-, vabaaja- ja turismikategooriate müük on aastaringselt kasvanud nii veebis kui ka füüsilistes kauplustes. Pakutavate spordikaupade lai valik näitab, et kliendid naudivad aktiivse vaba aja veetmise erinevaid vorme – jooksmist, jalgrattasõitu, joogat, jõutreeningut ja erinevaid treeningmasinaid,“ ütleb jaeketi „Senukai“ esindaja Elona Uckutė.
Tema sõnul järgivad ostjad ka professionaalseid nõuandeid, et tervise eest hoolitsemine on lahutamatult seotud sporditegevuse ja tasakaalustatud toitumisega. See kajastub ka tervislike toiduvalmistamisseadmete, näiteks mahlapresside, blenderite, aurutajate ja köögikombainide müügi kasvus sel hooajal.
Vähemalt 150 minutit treeningut nädalas
Sel perioodil, mil inimeste liikumine on piiratud, on oluline mitte unustada oma igapäevarutiinis füüsilist aktiivsust – treeneri sõnul tuleks sellele pühendada vähemalt 150 minutit nädalas.
„Füüsilise aktiivsuse säilitamiseks peaks nädalas olema 3–4 mõõduka intensiivsusega 30–40-minutilist treeningut. Algajatele soovitaksin madala või keskmise intensiivsusega lühikesi treeninguid, mis võimaldavad oma keha paremini tundma õppida ja õppida põhiharjutusi, keskendudes peamistele lihasgruppidele,“ ütleb E. Vaitkutė.
Kodus treenijatele soovitab ta hankida vajaliku varustuse. Hüppenöör sobib kardiotreeninguks, hantlid, sangpommid, meditsiinipallid või raskusvestid aga jõutreeninguks. Võimlemismatt on kasulik soojenduseks või venituseks ning täiskeha treeningut saab teha erineva tugevusega vastupidavuslindide, kummikummide või võimlemispallidega. Lõuatõmbevardad ja kätekõverduskäepidemed aitavad vormis püsida aastaringselt.
„Spordivahendite valik võimaldab teil kodus luua oma isikliku jõusaali. Õige varustusega võivad treeningud olla lõbusad ja teie individuaalsetele vajadustele vastavad,“ ütleb E. Uckutė.
Tugevda kogu oma keha
- Vaitkutė soovitab teha harjutusi nii ala- kui ka ülakehale, et treenida kõiki lihasgruppe. „Alakeha treeninguteks sobivad kätekõverdused, kitsad ja laiad kükid, paigalseisud, ette- või tahapoole astumine. Nende harjutuste jaoks sobivad ideaalselt vastupidavuslindid või raskused,“ soovitab treener.
Iga lihasgrupi jaoks eraldi kavandatud harjutused aitavad treenida ülakeha lihaseid.
„Käsi saame tugevdada raskustega kõverdus-, sirutus- ja kiikumisharjutustega, samal ajal kui põrandalt või toolilt tehtud kätekõverdused aitavad tugevdada rindkere. Seljalihaseid saab treenida vastupanurihmadega tõmbeharjutustega. Alaselja tugevdamiseks soovitan valida ühe populaarseima harjutuse – plankingu,“ ütleb E. Vaitkutė.
Tähtis – ära põle läbi
Treener toob välja kõige levinuma vea, mida treenivad inimesed teevad. Tema sõnul on see liiga intensiivne ja vale treenimine.
„Treening mõjub inimkehale stressitegurina: kui stressi on liiga palju, kahjustab see meie keha. On väga oluline, et igaüks, kes treenib, suudaks oma treeningkava õigesti korraldada. Paljud inimesed valivad järjest 2–3 ja mõnikord isegi 5 kõrge intensiivsusega treeningut, mis, nagu oleme märganud, ei anna pikas perspektiivis mingeid tulemusi ja mõnikord tulemused ainult halvenevad. Seetõttu on äärmiselt oluline mitte unustada puhkepäevi,“ rõhutab E. Vaitkutė.
Eksperdi sõnul on paremate tulemuste saavutamiseks vaja pärast treeningut taastuda. Ja kui te ei tunne, et lihtsalt puhata, võite järgmisel päeval pärast intensiivset treeningut valida taastava treeningu: jooga, pilatese või kalisteenika.
Kuidas leida motivatsiooni?
Üks küsimusi, mida treener kõige sagedamini kuuleb, on see, kuidas mitte kaotada motivatsiooni treenimiseks ja mida teha, kui laiskus kimbutab.
„Motivatsiooni puudumine ehk laiskus on loomulik inimseisund, mida me kõik aeg-ajalt kogeme. Sellest pole pääsu. Treenimise juures on kõige olulisem distsipliin ja regulaarsus. See on palju tugevam kui ükski motivatsioon. Kui sa sellest aru saad, suudad isegi kõige laisematel päevadel olla füüsiliselt aktiivne,“ rõhutab E. Vaitkutė.
- Uckutė sõnul võivad nutiseadmed motiveerida ka füüsilist aktiivsust: „Nõudlus nutikellade ja -käevõrude järele näitab, et kliendid treenivad läbimõeldult, jälgides oma edusamme, mõõtes saavutusi ja püüdes targalt oma eesmärke saavutada. Ka lemmikmuusika või audioraamatute kuulamine muudab treeningu nauditavamaks, seega omistame juhtmevabade kõrvaklappide ja kaasaskantavate kõlarite müügi kasvu mitte ainult moele, vaid ka tervislike eluviiside kasvavale populaarsusele.“
Vaida Sindaravičiūtė-Kuosė
