Foto: Rodrigo Joaquin Guzman pixabay.com
„Kui ma ükskord ketast heitsin, oli sel nii võimas hoog
et ta alles öösel leidsin, lesis kuupeal võllaroog.
Mina viskasin kord oda, mida otsin siiani
olla Lätis nähtud toda, oli lennand Riiani.“
Just nii lauldakse väga populaarses lastemuusikalis „Detektiiv Lotte“ ning lisatakse veel, et „Olgu õhus, maa peal, vees, kõikjal annab teha sporti“ – edasi läheb jutt küll meestele ja spordimeestele, nii et edasi me ei tsiteeri, sest sport on absoluutselt kõigile, eksole.
Aga kõik need alad, millest ka selles laulus juttu tuleb, koonduvad sama ühise nimetuse alla ja selleks on kardio.
Mis on kardio?
Lühidalt on kardio ehk aeroobne treening igasugune treening, millele kulub rohkem aega ja mille juures meie keha tarbib ja vajab lisahapnikku. Kardiotreeningu jooksul põletame nii süsivesikuid kui hapnikku. Kardio alla kuuluvad näiteks: jooksmine, kõndimine, aeroobika, jalgrattasõit, tantsimine, tennis, jalgpall, korvpall, enamus spordiklubide rühmatreeningutest, kõiksugu võitluskunstid jpm.
Ka enamus tubaselt või spordiklubis harrastatavast „kergemast kraamist“, mille hulka kuulub näiteks jooksulint ja erinevad trenažöörid (v.a jõutreenimise vahendid) on just kardio killast.
Mis on jõutreening?
Foto: Alterio Felines pixabay.com
Kõiksugu hantlid, lükatavad ja tõmmatavad raskused, sõudeergomeeter jpm - siin lõhnab jõutreeningu järele. Kui kardio oli aeroobne ja neelas lisahapnikku ning süsivesikuid, siis jõutreeningut loetakse pigem lühiajaliseks raskeks pingutuseks, mis põletab küll süsivesikuid (ja mitte vähe!), aga lisahapnikku ei vaja. Sellest ka tema teine hea lapse nimetus – anaeroobne treening.
Jõutreeningu alla kuuluvad raskuste tõstmine jõusaalis (või kodus, või kasvõi vabas looduses) ning lisaks kõiksugu harjutused, kus raskusena kasutatakse omaenese keharaskust – kätekõverdused, kükid, kõhulihaste harjutused, samuti lühikesed intensiivsed sprindid.
Miks on kardio kasulik?
Foto: pixabay.com
Kardio põhiline suur kasutegur on see, et tänu lisahapniku töötlemisele tugevdab see südant ja kopse, aitab kaasa diabeediga toimetulekule, hoiab tagasi infarktiohte ja toetab ka kaalu langetamist ning üldise füüsilise võimekuse ja heaolu parandamist.
Kardiol on ka nii palju alasid, et igaüks leiab endale vähemalt mõne lemmiku ning lisaks ei vaja paljud neist aladest mingeid spetsiifilisi abivahendeid. Kardiotreeningu tegijate parim sõber on sammulugeja – see aitab lisaks jälgida ka pulssi, hapnikusisaldust veres ja nii mõndagi muud olulist parameetrit.
Soojendusteks, venitusteks ja muudeks akrobaatikaharrastusteks kasulikud joogamatid leiab aga soodsalt igast hästi varustatud spordipoest.
Miks on jõutreening kasulik?
Vahet pole, kas sul on kodus isiklik trenažöör või käid regulaarselt jõusaalis, aga just jõutreening on see, mis saab hakkama pea võimatuga – see suudab muuta kehakoostist ehk lihas- ja rasvamassi vahekorda.
Suurenenud jõunäitajad muudavad ka luud tervemaks ja tugevamaks ning seda east olenemata. Lisaks muidugi klassikaline üldise enesetunde paranemine ja kaalu langetus (ehkki ilma õige toitumiseta ei juhtu ka siin mingeid imesid!)
Võrdleme
Foto: pixabay.com
Kardio vs jõutreening – sageli kiputakse neid kaht üksteise vastu seadma, aga arstid, füsioterapeudid, treenerid ja paljud uuringud on tegelikult ammu kindlaks teinud, et parima tulemuse saavutame siis, kui kombineerime neid kahte.
Ehkki, seda küll, et enne kangide ja pommide kallale asumist tuleks kardiot tehes saavutada vähemalt selline Harju keskmine füüsis, muidu ei jagu lihtsalt võhma ja täiesti treenimata keha puhul on ka lihasrebendid ja muu säärane „toredus“ liiga kerge tulema.
- Treeningu kestvus – kardiot võiks ja peaks tegema nii 5x nädalas ja 30 mõõduka minuti kaupa, või siis 3x nädalas, kui tegu on mõne jõulisema aeroobse treeninguga, nagu näiteks aerutamine. Jõutrenni puhul aga oleks intervalliks vähemalt 2-3 korda nädalas, nii et saaks kõik olulised ja/või treenitavad lihasgrupid läbi käia. Trennipäevade vahele peaks aga jõutreeningus kindlasti vahe jääma, et keha saaks puhata – nii väldime ka võimalikke vigastusi.
- Intensiivsusest oli juba enne juttu – see tuleb seada ikkagi oma võimekuse ja võimaluste järgi. Suur tükk ajab siingi suu lõhki – võta pigem vaiksemalt ja lase kehal harjuda, ülepingutamine häid tulemusi ei anna. Seda küll et – üllata oma keha aegajalt ja tee midagi muud – kas proovi mõnda uut spordiala või vähemalt uut harjutust.
- Rasvapõletus/ kaalulangetus – käib kaasas nii aeroobse kui anaeroobse treeninguga, aga üksi ei tee kumbki neist imet, ka seda on korduvalt testitud. Siia juurde käib kindlasti õige toitumine, aga netist leitud dieetide vms purgi imevahendite asemel räägi hoopis oma perearsti, treeneri ja/või dietoloogiga.
Foto: Ethan Riddell pixabay.com
Ja nagu orav pildil, siis joo vett, joo vett, joo vett. Enne trenni, trenni ajal, peale trenni. Dehüdratsioon ei ole meie sõber, vesi aga küll! Kõigi nende moodsate spordijookide asemel – joo pigem head puhast vett!
Kokkuvõtteks:
Sea endale kindlad eesmärgid, ära niisama higista.
Kui varem pole eriti trenni teinud, alusta kardiost, kui aga end juba ägedamana ja tugevamana tunned, lisa juurde ka jõuharjutused.
Jälgi oma toitumist, konsulteeri treeneri ja dietoloogiga.
Ära üle pinguta. Üllata oma keha.
Ja joo vett!
