Kuidas kaalust alla võtta, aga mõistlikult

Selleks, kuidas kaalust alla võtta, on palju viise ja võib olla raske otsustada, milline meetod just sulle sobib. Siiski on oluline meeles pidada, et kõik meetodid ei ole võrdsed. Mõned kaalulangetamise viisid on tõhusamad kui teised ja mõned võivad olla isegi ohtlikud.

Sellepärast on oluline kaalust alla võtta püüdes uurida ja olla mõistlik. Selles artiklis anname sulle hulga näpunäited, kuidas ohutult ja tõhusalt kaalust alla võtta ning nõu, mis loodetavasti aitab sul paremini järje peale saada ja seal püsida.  

Esmalt aga vastus ühele kõige põletavamale küsimusele: Kas on võimalik langetada kaalu kiiresti, ja kui, siis kuidas? 

Sellele küsimusele pole lihtsat vastust. Kuigi on võimalik kiiresti kaalust alla võtta, ei ole see alati ohutu ega jätkusuutlik. Kaalu langetamisega kiirustamine võib kaasa tuua ebatervislikke harjumusi ja erinevaid terviseriske. Kui soovid kaalust alla võtta, on oluline teha seda tervislikul ja jätkusuutlikul viisil. See tähendab järkjärguliste muudatuste tegemist oma toitumises ja elustiilis ning regulaarse füüsilise tegevuse kaasamist oma rutiini. 

Kaalu langetamisel pole otseteid, kuid visadus ja pühendumus aitavad ometi eesmärke saavutada, või vähemasti neile lähemale nihkuda.

Toitumisest ja dieetidest

Paljud inimesed tahavad kaalust alla võtta, kuid ei tea, kust alustada. Erinevaid dieete leiab juba veebist kohutaval hulgal ja võib olla väga keeruline välja mõelda, milline neist sulle sobib. Parim viis enda jaoks sobiva dieedi leidmiseks on uurida ja seejärel rääkida oma arsti või registreeritud toitumisnõustajaga.

Kui otsid kaalulangetusdieeti, tuleb meeles pidada mõnda asja. Esiteks veendu, et dieet on ohutu ega kahjusta sinu tervist. Teiseks – leia dieet, millest sa suudad pikaajaliselt kinni pidada. Ja kolmandaks veendu kindlasti, et dieet põhineb tervislikel toiduvalikutel. Kui jääd hätta või pole kindel, siis taaskord rõhutame – räägi oma arsti või registreeritud dietoloogiga. Nemad aitavad sul välja selgitada, milline dieet sobib just sinule ja oskavad seda vajadusel kohandada. 

Personaaltreener või toitumispäevik? 

Kui püüad oma tervist või lihtsalt üldist vormi parandada, on üks mõte kindlasti ka see, et kas leida endale personaaltreener või hakata pidama hoopis toitumispäevikut? Mõlemad võivad olla omal moel kasulikud, kuid milline neist on sinu jaoks õige?

Treener võib aidata sind sinu vormi ja tehnikaga ning samuti hoida ülal su motivatsiooni, kui see parajasti väsinud on ja norutama kipub. Toitumispäevik võib seevastu aidata teha sul  paremaid toiduvalikuid ja jälgida oma edusamme pikema aja jooksul.

Niisiis, kumb valida? Lõppkokkuvõttes taandub otsus sinu isiklikele eelistustele ja vajadustele. Kui sul on tarvis kedagi, kes aitaks sul õigel teel püsida, võib treener olla parem valik. Kui otsid aga rohkem juhiseid selle kohta, mida süüa, vali toitumispäevik. 

Väikesed aga tublid abivahendid

Kui proovid oma päevastel või öistel kaloritel silma pingsalt peal pidada, on olemas mõned head abivahendid, mis teevad selle lihtsamaks.

• Üks populaarsemaid tööriistu on kaloriloendur, mis on saadaval paljudes mobiilseadmetes. Need rakendused võimaldavad sisestada oma toidu- ja tegevusandmed ning seejärel näha, kui palju kaloreid oled põletanud. Kaloriloendur annab ka teada, mitu grammi valke, süsivesikuid ja rasva sa päeva jooksul tarbisid.
• Teine viis kaloritarbimise arvutamiseks on kasutada toidupäevikut. See lähenemisviis hõlmab kõigi kahe nädala (või kauem) söödud toitude logimist, selle aja jooksul kaotatud kaalu (ja sentimeetrite) jälgimist ja väljaselgitamist, kui suur protsent sinu päevasest kaloraažist mis tüüpi toidust pärineb.

Kui olete otsustanud, millist abivahendit kasutada, on oluline sellele truuks jääda! Või vähemasti püüa ühe toidukorra või päeva jooksul mitut meetodit segiläbi tarvitada – see muudab üldise edusammude jälgimise kole keeruliseks! 

Kalorid ja toitained, kaalukaotus ja tervislik menüü

Toitained mängivad olulist rolli kõiges alates kaalulangusest kuni kognitiivse funktsioonini. Selles artiklis käsitleme kolme peamist toitainet – süsivesikuid, valke ja rasvu – ning nende rolli kehakaaluga hakkamasaamisel ja kaalu langetamisel.

• Süsivesikud on energia tootmiseks hädavajalikud, kuid nende liigne tarbimine võib põhjustada rasvumist või diabeeti. Nende seisundite riski minimeerimiseks vali lihtsüsivesikute, nagu lihtsuhkrud või kompvekibatoonid, asemel liitsüsivesikud (nt puu- ja köögiviljad).

• Valk on lihaste kasvu ja taastumise jaoks hädavajalik, seega lisa oma dieeti iga päev piisavalt (umbes 25% mahust) valkusid. Valk aitab vältida ka näljatunnet.

• Ja kolmandaks – rasvad. Kui soovid keharasva kaotada, vajad kasulikke rasvu; Omega-3-d on eriti kasulikud.

Niisiis, kui palju kaloreid peaksid iga päev tarbima? Kogus varieerub sinu aktiivsuse tasemest (kõrgema intensiivsusega treeningud põletavad rohkem kaloreid), suurusest/kaalukategooriast, vanuserühmast (lapsed vajavad rohkem toitu kui täiskasvanud) jne, kuid tavaliselt umbes 2200 kcal. päevas peaks piisama.

„Tee trenni!“ – Aga mida ja kuidas alustada?

Füüsiline treening on üks peamisi mooduseid, kuidas kaalust alla võtta. Aga kust ja kuidas alustada?

Sellele küsimusele pole ühest vastust, sest see oleneb sellest, mis tüüpi trennitegija sa oled. Algajale on kõndimine ja jooksmine suurepärased harjutused. Võimlemismatid ja kõik nendega seonduv samuti.  

 Kui su kehaline tase paraneb, võib muude aeroobsete tegevuste (nt ujumine või jalgrattasõit) lisamine olla lõbus ja rahuldust pakkuv. 

Jõutreening – jah või ei?

Paljud inimesed arvavad, et jõutreening pole kaalu langetamiseks vajalik, sest nad usuvad, et ainult kardiotreening toimib. Tõde on aga see, et jõutreening mitte ainult ei aita sul rohkem kaloreid põletada, vaid tugevdab ka sinu lihaseid ja luid. See aga aitab omakorda kaasa kaalu langusele. 

Lisaks võib jõutreening aidata suurendada lihasmassi, mis tõstab su päevast energiataset tublisti!

Treeningprogrammid

Levinuim plaan on kolmefaasiline programm. Selle kava eesmärk on aidata sul kaalust alla võtta järk-järgult 3-6 kuu jooksul.

Esimene faas seisneb päevase kaloritarbimise vähendamises 500 kalori võrra (või rohkem). Selles etapis tuleks hakata ka regulaarselt treenima, et kiirendada ainevahetust ja põletada lisakaloreid.

Teine etapp keskendub sinu aktiivsustaseme veelgi suurendamisele. Nüüd peaksid treenima pikema aja jooksul kõrgema intensiivsusega. Suurenenud kalorikulu nii treeningust kui dieedist aitab sul kiiresti veelgi kilosid kaotada.

Lõpuks, kolmandas faasis (mis võib kesta kuni 12 nädalat) lisad oma dieeti tagasi mõned mõõdukad toidukogused, et säilitada oma kaotatud kaalu või isegi suurendada lihasmassi!

Kuidas kaalust alla võtta, kui kaal ei taha alla võtta

Kui aga kõiksugused ekspanderid ja velotrenažöörid ning hantlid on ära proovitud ja kaal siiski ei lange? 

• Ära anna alla! Isegi kui su areng tundub aeglane, jätka, sest lõpuks hakkavad kilod langema. Muuda aeg-ajalt rutiini ja proovi erinevaid strateegiaid.
• Tarbi piisavalt valku ja kiudaineid. Need toitained on olulised näljatunde kaotamiseks ja aitavad kogu päeva jooksul sul kaloreid põletada. Kiudained aga aitavad reguleerida veresuhkru taset.
• Joo palju vett (vähemalt kaheksa klaasi päevas). Joogivesi mitte ainult ei niisuta meid, vaid aitab ka kauem tunda täiskõhutunnet ja vältida ülesöömist. Seega – imevahend, kuidas kaalust alla võtta. 

Loodame, et said sellest artiklist abi, kuidas kaalust alla võtta – ja teha seda võimalikult ohutult, tervislikult ja pädevalt. Edu ja ära anna alla!